Exercitii de flexibilitate - descrierea exercitiilor si utilitatea lor

Exercitiile de flexibilitate trebuie efectuate la inceputul si la sfarsitul programului de activitate fizica. O secventa de incalzire buna este esentiala, deoarece muschii se intind mai bine daca sunt incalziti. Fiecare intindere trebuie efectuata cu miscari lente, domoale. Intinderile trebuie sa dureze cam 30 de secunde, timp in care veti simti actiunea asupra muschilor. Nu va grabiti, fiindca riscati sa suferiti o intindere sau o ruptura musculara. Iata cateva dintre cele mai importante exercitii de flexibilitate pentru fiecare componenta a corpului:

1. Tendonul lui Ahile si muschiul gambei

Acest exercitiu intinde partea de jos a piciorului si previne problemele cu tendonul lui Ahile. Stati cu fata la un perete, punand palmele pe perete, asezati un picior in spate, destul de departe, iar pe celalalt in fata, cu talpa pe sol si degetele atingand peretele. Tinand piciorul din spate drept si calcaiul pe sol, aplecati-va usor spre perete. Stati drept, mentineti pozitia, apoi schimbati picioarele.

2. Intinderea muschilor gemeni

Acest exercitiu intinde muschiul gambei. Apropiati piciorul din spate de perete si aplecati piciorul din fata spre perete, impingand degetele de la picior in perete. Aplecati-va spre perete, apoi schimbati si repetati cu celalalt picior.

3. Intinderea muschiului cvadriceps

Acest exercitiu intinde muschiul de pe partea din fata a coapsei. Stati cu fata la un perete, puneti mana stanga pe perete, ca sa va tineti echilibrul. Ridicati piciorul din spate indoit, apucati glezna piciorului drept cu mana dreapta, tragand usor laba piciorului spre fese, pana cand simtiti tensiune in fata coapsei. Apoi repetati cu piciorul stang, punand mana dreapta pe perete si apucand glezna stanga.

4. Intinderea tendonului din spatele genunchiului

Acest exercitiu intinde muschiul aflat pe partea din spate a coapsei si muschii din partea inferioara a spatelui. Stati intr-un picior, asezati piciorul celalalt pe un scaun sau o masa, astfel incat sa fie paralel cu solul, pe cat posibil (nu-l ridicati pana la pragul dureros). Aplecati-va ducand capul peste genunchi. Intindeti ambele maini catre glezna ridicata, cat mai departe. Exercitiul este bun pentru spate, dar la inceput s-ar putea sa simtiti disconfort. Nu va grabiti si nu mergeti atat de departe incat sa va doara.

5. Intinderea pieptului si muschiului triceps (partea din spate a bratului)

Gasiti un obiect mai inalt decat dumneavoastra de care sa va agatati, precum cadrul usii sau un spalier. Ridicati ambele maini peste cap si apucati-va de cadrul usii sau de un spalier. Aplecati-va in fata si intindeti partea din fata a trunchiului. O alta metoda de a intinde aceiasi muschi este sa stati la circa 10 cm distanta de un perete, cu sptatele la acesta. Aplecati-va usor spre spate, aplecand capul astfel incat sa va uitati spre tavan. Arcuiti spatele, umerii si bratele, indepartandu-le de perete, cu capul in aceeasi pozitie. Apoi reveniti la pozitia verticala si indepartati-va de perete.

6. Intiderea muschiului biceps (partea din fata a bratului)

Stati langa un perete, sub un anumit unghi, astfel incat sa priviti putin in fata, cu bratul din spate (cel drept daca priviti spre stanga) intins la inaltimea umarului si usor spre spate, cu degetele si palma pe perete. Aplecati-va in fata astfel incat sa intindeti bratul in spatele dumneavoastra. Apoi intindeti celalalt brat. E cam greu de vizualizat exercitiul pe baza acestei descrieri dar puteti ruga un antrenor sa vi-l arate, cu siguranta il stie.

7. Intinderea spatelui si abdomenului

Intindeti-va pe spate, puneti sub ceafa un prosop rulat sau o perna anatomica si asezati-va bratele pe stomac. Relaxati-va timp de 5 minute.